返工族嘅健康住家飯：低油午餐，食完個腦仍然清醒

返工午餐淨係有一個任務：撐你到 6:00 而唔係中途碌落。外賣平台同飯堂嘅餸都係同一個失敗位：精緻碳水太多、蛋白質太少、油做晒原本應該由香料做嘅味道。住家廚房三樣都解決到，但前提係你要講到煮飯嗰個人聽得明。以下就係同實際廚房傾健康午餐計劃嘅詞彙。

健康嘅工作午餐真正需要啲乜

• 每餐都有蛋白質：dal 煮到濃身而唔係似湯、旁邊加乳酪、paneer、廚房做混食嗰時有蛋或雞、容許嗰時有 soya。
• 升糖慢啲嘅碳水：roti 好過白飯、白飯好過 naan，份量要講得出名 — 一 katori（小碗），唔係一鑊。
• 蔬菜係預設：起碼一款時令 sabzi；沙律唔係裝飾，有汁嗰啲日要佔半個盒。
• 油係計過而唔係倒入：好嘅住家煮手會講明一 thali 用幾多油。要求低油煮法，同埋爆香分開落。
• 鹽要老實：酸菜同 papad 就係收埋咗嘅鹽。叫佢擺隔離。

同廚房要一個計劃，唔係一個節食餐

住家煮手識得點樣喂嗰啲被人叮囑要食健康嘅一家大細 — 呢樣同賣一個節食餐盒唔係同一種本事。畀佢三條規則：每餐要有蛋白質來源、半個盒係蔬菜、同埋一個固定嘅低油標準。跟住由佢圍住呢三條砌輪換。跟到規則嘅一個星期，睇落係咁：

1. 1.星期一：濃身 dal、少油 paneer bhurji、兩塊 roti、沙律。
2. 2.星期二：rajma 配一小份飯、乾身椰菜或豆類 sabzi、乳酪。
3. 3.星期三：有汁雜菜、roti、青瓜 raita。
4. 4.星期四：moong khichdi 輕 ghee、kadhi、用沙律代替 papad。
5. 5.星期五：soya 或 paneer 咖喱、計過份量嘅 jeera 飯、炒蔬菜。
6. 6.星期六：你一早指明嘅地區 thali — 就係呢啖甜頭令個計劃撐得住。
7. 7.星期日：停一停，或者煮飯人屋企人食嘅餸 — 通常係一星期之冠。

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問三個問題。你用咩油、一 thali 幾多？dal 係即叫即煮定朝早一大煲？可唔可以煮濃啲？沙律同乳酪可唔可以跟飯一齊到，而唔係早過飯？三樣都答到嘅廚房，係真廚房；乜都應承嘅廚房，賣嘅係個標籤。

tiffin 唔係對嘅工具嗰時

如果你食緊醫療飲食 — 腎病、糖尿病或者過敏限制 — 共用嘅住家輪換唔係開始嘅地方。有些廚房會另外煮一煲防過敏嘅餸；大部分唔會。呢個情況先同廚房傾；如果答案係「未必得」，自己煮，將 tiffin 留返俾公司贏嗰啲日。