Bữa cơm nhà lành mạnh cho dân văn phòng: bữa trưa ít dầu giúp bạn tỉnh táo tới chiều

Bữa trưa văn phòng chỉ có một nhiệm vụ: đưa bạn tới 6:00 mà không bị sụp. Ứng dụng giao đồ và cơm căng tin đều trượt theo cùng một kiểu — quá nhiều tinh bột trắng, quá ít đạm, và dầu gánh phần hương vị mà lẽ ra gia vị phải làm. Một bếp gia đình sửa được cả ba, nhưng chỉ nếu bạn nói bằng đúng những từ mà người nấu hành động được. Đây là vốn từ cho một gói bữa trưa lành mạnh với một bếp thật.

Một bữa trưa lành mạnh khi đi làm thực sự cần gì

• Đạm ở mỗi bữa: dal (súp đậu) sánh thay vì loãng như nước, sữa chua để bên cạnh, paneer (phô mai tươi Ấn), trứng hoặc gà nếu bếp có nấu mặn, đậu nành ở nơi được phép.
• Tinh bột làm chậm nhịp đường huyết: roti (bánh mì phẳng Ấn) thay cho cơm trắng, cơm thay cho naan, và một khẩu phần gọi tên được — một katori (bát nhỏ), không phải một muôi xúc đầy.
• Rau là mặc định: ít nhất một món sabzi (rau xào Ấn) theo mùa, salad không phải đồ trang trí mà chiếm nửa hộp vào những ngày có món sốt.
• Dầu được đong chứ không rót: một người nấu tại gia giỏi sẽ nói rõ lượng dầu mỗi thali (mâm cơm nhiều món). Hãy xin nấu ít dầu và phần gia vị phi để riêng.
• Muối cho thật thà: dưa muối và papad là chỗ muối giấu mặt. Hãy xin để chúng ăn riêng bên ngoài hộp.

Hãy xin bếp một kế hoạch bữa ăn, không phải một chế độ diet

Người nấu tại gia biết cách nuôi những gia đình được dặn phải ăn lành mạnh — đó là một kỹ năng khác với bán hộp diet giảm cân. Hãy đưa họ ba quy tắc: mỗi bữa phải có một nguồn đạm, nửa hộp là rau, và một chuẩn ít dầu cố định. Rồi để họ dựng lịch xoay quanh ba thứ đó. Một tuần theo đúng luật trông như thế này:

1. 1.Thứ Hai: dal sánh đặc, paneer bhurji ít dầu hơn, hai chiếc roti, salad.
2. 2.Thứ Ba: rajma với một khẩu phần cơm nhỏ, sabzi cải hoặc đậu khô, sữa chua.
3. 3.Thứ Tư: hỗn hợp rau có nước sốt, roti, raita dưa leo.
4. 4.Thứ Năm: khichdi đậu xanh nhẹ tay với ghee, kadhi, salad ăn kèm thay cho papad.
5. 5.Thứ Sáu: cà ri đậu nành hoặc paneer, cơm thì la (jeera rice) lường đúng khẩu phần, rau áp chảo.
6. 6.Thứ Bảy: một mâm thali vùng miền mà bạn chọn tên từ trước — phần thưởng giữ cho gói ăn bền.
7. 7.Chủ Nhật: nghỉ, hoặc bữa cơm của chính gia đình người nấu — thường là bữa ngon nhất tuần.

Đồ ăn healthy gần tôi: nên kiểm tra gì trước khi đặt gói

Hãy hỏi ba câu. Bếp dùng loại dầu gì và bao nhiêu cho mỗi thali? Dal nấu theo đơn hay nấu một nồi từ buổi sáng, và có thể nấu sánh hơn không? Salad và sữa chua có thể đi kèm bữa thay vì đặt sẵn từ trước được không? Một bếp trả lời đủ ba câu là một bếp thật. Một bếp hứa mọi thứ là đang bán cho bạn cái nhãn.

Khi nào tiffin không phải công cụ đúng

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn lâm sàng — bệnh thận, tiểu đường, hay hạn chế vì dị ứng — thì một lịch xoay chung của bếp gia đình là chỗ sai để bắt đầu. Vài bếp nấu một nồi riêng an toàn cho người dị ứng; phần lớn thì không. Khi đó hãy nói chuyện với bếp trước, và nếu câu trả lời là có lẽ được, hãy tự nấu và dành tiffin cho những ngày mà công việc thắng.